Trainingsplan für Wanderanfänger:innen
So bereitest du dich in 8 Wochen Schritt für Schritt perfekt auf deine erste Langstreckenwanderung vor.
Hier kommt ein Trainingsplan für Wanderanfänger:innen, der dich auf eine 44 km lange Wanderung schrittweise vorbereitet. Dieser Plan ist für etwa 8 Wochen Vorbereitungszeit angesetzt und gilt als Orientierung. Passe ihn also unbedingt deinem persönlichen Trainingslevel und der Zeit, die dir für die Vorbereitung bleibt, an.
Bevor du mit dem Training beginnst, stelle sicher, dass du die richtige Ausrüstung hast, darunter:
- Wanderschuhe: Investiere in ein hochwertiges Paar Schuhe, die leicht sind, gut zu deinen Füßen passen und ausreichend Trittsicherheit bieten. Einlaufen!
- Rucksack: Nutze einen bequemen Rucksack mit ausreichend Platz für deine Ausrüstung (nicht zu groß!). Achte darauf, dass er gut auf deinem Rücken sitzt und sich leicht anpassen lässt.
- Bekleidung: Wähle atmungsaktive und bequeme Kleidung, die Schweiß ableitet und dich vor den Elementen schützt. Trage Schichten, um dich den jeweiligen Wetterbedingungen anpassen zu können.
- Wanderstöcke (optional): Wanderstöcke können die Belastung auf Knie & Beine reduzieren. Besonders bei An- und Abstiegen können sie dich bei deiner Wanderung unterstützen.
Der folgende Trainingsplan geht davon aus, dass du gerade erst auf das Thema Langstreckenwandern aufmerksam geworden bist und nun vor der Herausforderung stehst, dich gezielt auf deinen HIKING HERO Wandermarathon vorzubereiten.
Woche 1-2:
Plan: 2-3x pro Woche 45 Minuten flotte Spaziergänge
Ziel: Erhöhung der Grundausdauer und Gewöhnung an regelmäßiges Training.
Woche 3-4:
Plan: 2-3x pro Woche 60 Minuten Wanderungen mit zügigem Tempo + weitere Spaziergänge.
Ziel: Verbesserung der Ausdauer und Erhöhung der Gehgeschwindigkeit.
Woche 5:
Plan: 2x pro Woche 90 Minuten Wanderungen mit einigen Hügelaufstiegen (falls möglich) + weitere Spaziergänge.
Ziel: Stärkung der Beinmuskulatur und Steigerung der Wanderdistanz.
Woche 6:
Plan: 2x pro Woche 120 Minuten Wanderungen und 1x pro Woche 90 Minuten Wanderung, ruhig auch mit dem ein oder anderen Höhenmeter. Weitere kleine Spaziergänge einplanen.
Ziel: Steigerung der Ausdauer und des Höhentrainings.
Woche 7:
Plan: 1x pro Woche mindestens 180 Minuten Wanderung auf einer abwechslungsreichen Strecke und 2-3x pro Woche 60 Minuten Wanderungen mit zügigem Tempo + weitere Spaziergänge.
Ziel: Teste deine Fähigkeit, längere Wanderungen in einem zügigen Zeitrahmen zu bewältigen.
Woche 8 (vor dem Event):
Plan: 1x pro Woche 6-stündige Wanderung (oder längere Wanderung) mit Fokus auf gleichmäßigem Tempo und Pausenmanagement.
Ziel: Letzte Vorbereitung auf die 44 km Wanderung und Anpassungen.
Während des gesamten Trainings solltest du auch deinen Rucksack tragen und mit der Ausrüstung experimentieren, um sicherzustellen, dass du dich damit wohlfühlst und die Last gut verteilt ist. Achte darauf, dich ausreichend zu hydratisieren und Snacks mitzunehmen, um deine Energie während der Wanderungen aufrechtzuerhalten.
Denke daran, dass dieser Plan flexibel sein sollte, um ihn an deine individuellen Bedürfnisse und Fähigkeiten anzupassen. Höre immer auf deinen Körper und mache bei Bedarf Pausen.
Sobald du dich auf allen Ebenen gut vorbereitet fühlst, bist du bereit für deine 44 km lange Wanderung!
Durch kontinuierliches Training und Hingabe wirst du schnell beeindruckende Fortschritte feststellen. Deine physische Ausdauer und mentale Stärke werden sich verbessern - allein durch regelmäßiges „spazieren gehen“. Doch das Beste an einer gut geplanten Vorbereitung ist zweifellos die Möglichkeit, diesen Weg gemeinsam mit anderen zu gehen. Im Gegensatz zu anderen Sportarten bietet das Wandern viel Raum für Kommunikation.
Du wirst du bei deinen zukünftigen Trainingswanderungen und Events eine Vielzahl an unterschiedlichen Menschen kennenlernen und mit ihnen ins Gespräch kommen. Durch genau solche Bekanntschaften ist schon die ein oder andere tiefere Freundschaft entstanden. Versprochen.
Es liegt allein an Dir!
Be a HIKING HERO!